TEAM CAP TRIATHLON ®

Le dopage, vaste sujet qui n'en finit jamais de faire causer dans les chaudières !
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Ludique et instructif.

Vous cherchez un casque qui va vite mais plus discret qu'un "vrai" casque aéro ?
Le Diamond de Louis Garneau est le casque qu'il vous faut !

C'est celui de Chrissie Wellington à Kona : 40 ventilations, 285 g. et apparemment, très aérodynamique...

Un tableau avec lequel je travail beaucoup.

Nous allons aujourd'hui vous décrire les différentes allures utilisées lors des entraînements, en vous donnant des références à la fois "numériques" (les références directes au cardio-fréquencemètre) mais aussi en vous donnant des références "aux sensations éprouvées" lors de vos efforts.

La méthode utilisée pour parler des Fréquences cardiaques est celle dite de Karvonen, c'est-à-dire que l’on prend la différence entre la FC maximale et la FC de repos pour déterminer la FC de RESERVE. Ensuite, pour obtenir la FC cible, on ajoute la FC de repos et le pourcentage de la FC de réserve cible.

Par exemple, pour un athlète ayant une FC max=190 et une FC de repos de 50, sa FC de réserve sera égale à 190-50=140.

Son allure 1 (60 à 75%) aura pour limites : Limite Basse = FC de repos + 60% FC de réserve= 50 + 60%(140)= 50 + 84= 134 Limite Haute = FC de repos + 75% FC de réserve= 50 + 75%(140)= 50 + 105= 155

Pour rester en allure 1, il devra rester entre des FC comprises entre 134 et 155. Tout simplement !

Echauffement :

C’est l’allure à laquelle on s’échauffe, ou bien l’allure à laquelle on revient au calme. Elle se situe entre 50 et 60% de la Fréquence cardiaque de réserve. C’est aussi une allure dite de "récupération", à utiliser lors des fins de séances intenses ou les jours suivants de grosses épreuves. Cette intensité de travail est très faible, le système cardio-vasculaire est sollicité mais pas suffisamment pour dire qu’il "travaille". A cette allure, le rythme cardiaque monte doucement, le débit sanguin au muscle augmente, (donc l’apport d’oxygène également), la température interne prend quelques degrés, et le rythme respiratoire s’accélère. Toutes les conditions sont alors réunies après plusieurs minutes pour que le corps puisse subir des efforts plus intenses.

Allure 1 ( All. 1) :

C’est l’allure où on travaille le foncier. C’est l’allure d’endurance, appelée aussi l’allure "foncière" de base. On cours ou roule sérieusement, mais la discussion est aisée sans être essoufflée. C’est une allure très stable qui peut être maintenue, théoriquement, des heures. Elle se situe entre 60% et 75% de la FC de réserve. C’est véritablement à partir de cette intensité que l’on commence à travailler. Lors des blocs "fonciers", de 60 à 70% du volume horaire global de la semaine doivent être passés à cette allure.

Allure 2 ( all 2 ) :

C’est l’allure du rythme, ou l’on travaille entre les deux seuils (aérobie et anaérobie). Elle correspond à l’allure de course par excellence. On distinguera cependant :

• Allure 2 basse (ou all 2-) :

C’est l’allure où l’on travaille le rythme long. Allure du marathon, voir du semi, du 20km lors d’un moyenne distance, ou l’allure des parcours vélo de 100 km et plus. C’est une allure de rythme « moyennement élevée » (ATTENTION, terme très subjectif…), ou l’on court vite et roule fort, et il devient plus difficile de parler. C’est également une allure stable qui peut être maintenue (difficilement parfois…) plusieurs heures. Les FC sont comprises entre 75% et 85% de la FC de réserve.

ATTENTION : LE 85% MENTIONNE CI DESSUS EST UNE LIMITE "ARBITRAIRE" : C’EST LE FAMEUX "SEUIL ANAEROBIE", LIMITE "MOBILE" SUR LAQUELLE EST PORTE LE TRAVAIL EFFECTUE. L’OBJECTIF EST DE REPOUSSER CE POURCENTAGE ET D’AUGMENTER LA CAPACITE DU CORPS A PASSER DU TEMPS AU DESSUS DE CE SEUIL.

• Allure 2 haute (ou all 2+) :

C’est l’allure où l’on travaille le rythme court. Cette allure correspond à l’allure d’un contre la montre en vélo, d’un 10 km en course à pied, ou d’un triathlon sprint ou CD. On roule ou coure le plus vite possible, en gérant la distance à parcourir, à la limite d’exploser. La discussion est impossible. C’est une allure instable, la respiration est difficile, et le rythme est difficile à maintenir. Les FC cibles sont comprises entre 85 et 95% de la FC de réserve.

Allure 3 ( all 3 ) :

C’est l’allure où l’on travaille la "puissance maximale aérobie". C’est l’allure maximum que vous pouvez respecter sur le temps de l’exercice proposé, généralement entre 20 secondes et 2 minutes. On avoisine la fréquence cardiaque maximum, après quelques répétitions, car les premières répétitions ne permettent pas l’adaptation cardiaque. Il vaut mieux d’ailleurs se fier à ses sensations qu’au cardio-fréquencemètre, les FC n’étant plus révélatrice de l’intensité de l’effort. Au delà des 95% de la FC de réserve, les sensations ne sont plus objectives et c’est le mental qui conditionne la réussite des exercices. C’est une des raisons pour laquelle cette allure ne sera utilisée que très rarement, et systématiquement pour des efforts de très courte durée (de l’ordre de 3 à 4 minutes en tout). article dans Xtriathlon.

Les étirements sont sujet à controverse! Plusieurs courants existent au sein des chercheurs. Par conséquent, nous ne savons plus comment nous y prendre. Après discussion avec différentes personne travaillant dans cette recherche, leurs diverses expériences m'ont permis de me faire une opinion. Toujours dans un souci de simplicité et d'accessibilité, vous ne trouverez aucune explication physiologique. Par contre, vous trouverez pourquoi, quoi, comment et quand faire!

Pourquoi faire ?

Les étirements préparent les muscles, favorisent la récupération et préviennent les problèmes tendineux, musculaires et articulaires. Ils entretiennent et améliorent l'amplitude articulaire, ainsi que la prise de conscience du schéma corporel, du geste technique et donc la performance.

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Quoi, comment et quand faire?__

Etirements activo-dynamique: Ces étirements se réalisent debout. Il s'agit plus d'une sorte de mise en tension du muscle concerné. Ils sont à effectuer lors de l'échauffement. Attention, ne donner pas d'à-coup sur les phases d'étirement. Exemple: - Quadriceps (Avant de la cuisse): Ramener le talon à la fesse, mais au lieu de chercher à étirer, il faut forcer en opposition à la traction exercée par la main. Cela est à faire environ 8s. Faire attention à la position, ne pas cambrer le dos, garder genou contre genou, bloquer son bassin et son dos par un gainage (mise en tension de la sangle abdominale). Ensuite, réaliser des ciseaux avec les jambes tendues sur place, pendant également 8s.

- Les ischio-jambiers (Arrière de la cuisse): Les pieds largeur bassin, avancer une jambe. Prendre la position suivante: talon avant dans le sol, jambe avant tendue, jambe arrière fléchie, le bassin dans l'axe (pas de rotation), le dos bien plat, buste incliné vers l'avant et prendre appui sur la jambe fléchie. Etirer l'arrière de la cuisse de la jambe avant en fléchissant un peu plus votre jambe d'appui, en essayant d'amener les fesses vers le sol, en étirant la colonne comme si un fil tirait votre tête vers le haut. Maintenir 8s la position. Puis effectuer des talons fesses pendant environ 8s.

- Triceps sural (Mollet): Les pieds largeur bassin, reculer une jambe (fente). Le talon de la jambe arrière est décollé, dans l'axe, essayer de l'enfoncer dans le sol, afin de mettre en tension le mollet. Prendre appui sur sa jambe avant qui sera fléchie. Maintenir la position 8s. Ensuite, réaliser des sautillements sur place, jambes tendues, pendant environ 8s.

Ces étirements sont à répéter 2 à 3 fois dans cet ordre (agoniste/antagoniste, avant/arrière).

Les étirements passifs: Ils correspondent aux étirements classiques. Le but consiste à prendre une posture où nous étirons un muscle et de la conserver pendant 20 à 30s. Ils sont à effectuer après une séance (voir l'info sur le cardio training, conduite d'une séance), une fois que le corps est au repos, qu'il s'est refroidi (par exemple après la douche, mais ne jamais étirer à chaud, vous risqueriez d'augmenter les risques de blessures). Attention l'étirement se fait sans aucun à-coup ou dynamisme. Il est progressif. Exemple: - Quadriceps (Avant de la cuisse): La position de départ est la même que l'étirement activo-dynamique. Mais au lieu de chercher à forcer, il faut étirer en essayant de ramener le talon vers la fesse à l'aide de sa main.

- Les ischio-jambiers (Arrière de la cuisse): La position de départ est la même que l'étirement activo-dynamique. Par contre placer le talon avant sur une marche. Il est important de garder le bassin dans l'axe et de prendre appui sur la jambe fléchie (arrière).

- Triceps sural (Mollet): La même position que pour l'étirement activo-dynamique (talon arrière vers le sol). Sinon vous pouvez vous placer au bord d'une marche (trottoir), un talon au bord l'autre dans le vide. Prendre appui sur la jambe (légère fléxion) qui a tout le pied au contact du sol. Enfoncer l'autre talon vers le bas, jambe tendue.

Ces étirements sont à répéter 2 à 3 fois dans cet ordre (agoniste/antagoniste, avant/arrière).

Je vous recommande de voir un professionel pour vous montrer tous ces étirements. Cela demande une bonne position qui n'est pas toujours évidente au début. Bien entendu, il y a beaucoup d'autres muscles à étirer. Voici une liste des muscles à étirer en passif: - Jambier antérieur. - Fessiers. - Adducteurs. - Psoas-iliaque. - Dos. - Epaules. - Sangle abdominale. Il y en a bien d'autres, mais ces zones musculaires sont les plus solicitées lors de la course à pied. Pour d'autres activités, n'hésitez pas à me contacter ou voir un professionel. Dans tous les cas, il faut étirer les muscles qui ont travaillé.

Il existe beaucoup d'autres méthodes d'étirement (Global actif, CRE ...). Elles ne seront pas développées ici car elles nécéssitent d'être encadrées par un professionel (Secteur de la Remise en Forme par exemple). Il serait très bénéfique pour votre organisme d'effectuer au moins une fois par semaine, lors d'une journée sans pratique sportive, une séance d'étirements lourds (environ 1 à 2h), après un réveil articulaire et musculaire.

Les étirements font partie intégrante de la préparation physique. Il est vraiment nécessaire de les effectuer pour votre bien-être et votre santé. Surtout si vous souhaitez durer et mieux vieillir.

Avant un effort:

Cette période va se diviser en 4 phases:

   - J-6 à J-4.
   - J-3 à J-1.
   - Le jour "J".
   - H-3.

Phase J-6 à J-4: Il est venu le temps de pratiquer un régime mixte! Mais en pratique, à quoi cela correspond-il? Quels sont les changements par rapport à l'alimentation habituelle? - Les apports protéiques resteront identiques, mais favoriser les viandes blanches, poissons, fruits de mer... (peu gras). - Pas de fromages, oeux, patisseries, pizzas ... - Possibilité de manger des légumes secs. - Possibilité de manger jusqu'à 300g de glucides (environ 50% des apports habituels).

Phase J-3 à J-1: Maintenant, place au régime hyperglucidique! - 10g/kg par jour de glucides. - Diminuer voir supprimer (pour ceux qui ont des soucis digestifs) le lait, les végétaux crus. - Supprimer tous les aliments qui peuvent poser de problèmes digestifs. - Forcément, les apports protéiques diminuent et toujours, peu (1 Cuil. huile d'olive par jour max) voir pas d'apports lipidiques. J-3 est le jour où nous remplirons le plus nos stocks de glycogène (Glucide, carburant des muscles), environ 80%. J-2 permet de complèter, pour arriver au final entre 90 et 100%(jamais atteint, donc 97...). J-1, permettra de refaire les réserves après la course.

Le jour "J": On parle d'un délai de 3 à 5h entre le dernier repas et la compétition! Pour l'ultra, où les intensités d'effort ne sont pas si élevées que cela, je préfère respecter 3h plutôt que 5h entre mon dernier repas et le départ. La ration comprendra (à titre d'exemple):

   - Pâtes ou riz.
   - Ketchup (Produit sucré).
   - Yaourt.
   - Confiture (au fructose).

Phase H-3: La boisson d'attente, c'est maintenant. Il faut s'hydrater avec une boisson à base de fructose, toutes les 20 minutes environ, jusqu'à l'échauffement (ou départ, pour certains l'échauffement commence après le départ, surtout pour l'ultra). Ensuite pendant l'échauffement, s'hydrater avec une boisson hypotonique (riche en polymères de glucose ou encore maltodextrines). On les trouve auprès des professionnels de l'alimentation de l'effort.

A savoir: -Un apport accru de glucides, lors des 3 derniers jours avant une épreuve, suffit pour avoir des réserves optimales en glycogène (carburant du muscle). - La prise de fructose avant une course est préférable aux barres chocolatées. - La prise de fructose pendant l'effort peu provoquer des soucis digestifs.

Pendant un effort:

L'hydratation: Voir l'info "Hydratation". - L'idéal semblerait de boire 150 à 200 ml d'une boisson isotonique ou hypotonique à intervalles de 20 minutes environ. - Elle doit être riche en polymères de glucose. Exemple:

   - Ambiance froide: 1/2 litre de boisson par heure (ceci est une moyenne, fonction des pertes sudorales), avec une concentration de 120g par litre.
   - Ambiance chaude: au moins 1 litre, avec une concentration de 60 à 80g par litre.

- Vérifier la présence de sodium dans ces boissons de l'effort (environ 1g pour deux heures, réparti sur les différentes prises, pas de cachets de sodium, cela est même dangereux!!!!!!!!).

L'alimentation: Le plus souvent il n'est pas réellement nécessaire de manger. J'ai bien dit le plus souvent! L'ultra, les raids à étapes ... ce n'est pas le plus souvent!!! Voici quelques principes pour ces types de pratiques: - Ne pas manger d'aliments solides. - Favoriser les aliments semi-liquide (Gels, crèmes, soupes ...). - Manger régulièrement (propre à chacun, pour ma part j'avale un truc toutes les 30 minutes à 1 heure). - Oublier le bon saucisson et le pâté, pas d'aliments gras (Problèmes digestifs). - Boire quand vous mangez. - Alterner sucrée et salée, afin d'éviter ou du moins de retarder toutes saturations gustatives.

Après un effort:

+ 30 minutes: - Eau gazeuse. - Boisson glucidique diluée.

+ 30 à 60 minutes: - Boisson glucidique diluée. - Yaourt à boire. - Fruits secs.

+ 1 à 3 heures: - Boisson glucidique diluée. - Collation solide. - Thé, café ou bière (Pas trop).

Soir: - Eau gazeuse, avec un peu de sodium (1g pour 2 litres). - Repas de récupération (exemple):

   - Légumes crus (carottes, salades).
   - Glucides (Pâtes, pommes de terre, riz)
   - Légumes sec (haricots secs, lentilles).
   - Légumes vert cuits.
   - Laitage.
   - Fruits.

Après: - Attendre 72h avant de remanger de la viande. - Sinon reprendre une alimentation normale (voir Les bases de la nutrition). - Bien s'hydrater avec de l'eau plate (de préférence minérale) et de l'eau gazeuse (ARVI, St Yore).

Voici les très grandes lignes de la nutrition de l'effort. Je vous conseille vivement de tout tester avant le jour "J". Nous sommes tous différents! Mais en respectant ces quelques règles, tout devrait bien se passer ... N'hésitez pas à me faire part de vos expériences dans ce domaine. Il faut savoir que le coca n'est pas forcément bon pendant l'effort, comme des compléments en protéines à l'entraînement et autres ... Une info sur les erreurs et les compléments va arriver ... Patience! Ensuite pour ce qui est des marques des boissons et aliments de l'effort je ne vais pas faire de pub. Testez et regardez les constitutions ainsi que les dosages préconisés! Bien souvent, les concentrations sont bien trop élevées! Pour ma part, je préfère les boissons qui ont des goûts quasiment neutres (légèrement citroné ou orangé, mais pas la sensation de sucré) et par conséquent je dilue toujours un peu plus par rapport à ce qui est recommandé par la marque.

Vélocité : C'est la qualité première du cyclisme. Elle est la capacité à tourner les jambes le plus vite possible. Pour rouler vite, il faut être capable d'utiliser des fréquences de pédalage importantes. La vélocité permet également de s'économiser musculairement et d'accélérer plus violemment.

Force : C'est la capacité de se déplacer (de pédaler) malgré les résistances, c'est-à-dire d'amener le plus gros développement possible. Elle dépend du braquet utilisé, du poids «homme machine » (dans les côtes), et des autres résistances internes et externes, comme par exemple le vent, le revêtement, etc. C'est une qualité très importante, mais sans la vélocité, elle n’est d'aucune utilité.

Puissance : Elle est souvent confondue avec la force. C'est le produit de la vélocité associé à la force, soit V x F = P. C'est-à-dire que 2 coureurs de même gabarit roulant à la même vitesse, l'un avec 52 x 15 et l'autre avec 42 x 19 utilise la même puissance. Le premier pédale plus en force, tandis que le second est plus en vélocité.

VO2max : Pour faire simple, c'est la quantité maximale d'oxygène que vous êtes capable de consommer durant un certain temps. Donc en théorie, plus vous consommer d'O2 plus vous êtes capable d'assurer le réapprovisionnement du muscle en O2 et donc, plus vous êtes capable de soutenir votre effort. Il est mesuré en l/min en absolu et peut être rapporté au poids de la personne en ml/min/kg (valeur relative). C'est-à-dire qu'une personne de 120 kg possédant une VO2 max relative de seulement 40 ml/min/kg, consomme en réalité 4,8 l/min d'oxygène, ce qui est important. Il est par conséquent nécessaire de connaître ces deux valeurs.

PMA (Puissance maximale aérobie) : C'est la Puissance Maximale que l'on utilise quand on est à VO2max. Elle n'a rien à voir avec la Puissance Maximale absolue que l'on mesure chez les sprinters surtout, lors d'un effort explosif (6). D'une manière générale, cette PMA peut être maintenue entre 5 et 7'30, selon le niveau du cycliste. L'objectif de l'entraînement est donc d'augmenter cette puissance et de repousser le temps de maintien de l'effort à cette intensité.

Seuil Aérobie : Il est l'intensité à laquelle se produit le décrochage gazeux, c'est-à-dire le début de l'hyperventilation. Il est souvent confondu avec l'autre seuil et provoque des incohérences dans les charges d'entraînement conseillées.

Seuil Anaérobie : Il correspond à l'intensité à partir de laquelle l'acide lactique (déchets produits lors de l'effort) est produit en trop grande quantité pour être oxydé. A ce moment, l'apport d'O2 n'est plus assez important pour soutenir l'effort. D'où l'importance de repousser ce seuil grâce à un entraînement adapté. Ces deux notions de seuil sont de plus en plus décriées, car pour une même personne, on peut trouver plus de 30 valeurs différentes selon la méthode utilisée. De plus, ce seuil peut être très variable d'un jour sur l'autre. Ce qui est sûr, c'est qu'il existe bien une zone d'intensité, au-dessus de laquelle l'acide lactique s'accumule.

Seuils ventilatoires : SV1 - SV2 Le test d'effort permet de déterminer 2 seuils ventilatoires SV1 et SV2. Ces seuils sont calculés par le médecin du sport en fonction du rapport oxygène/gaz carbonique de l'air expiré lors du test d'effort. Le premier seuil SV1 est le seuil "d'adaptation ventilatoire", c'est le seuil à partir duquel on commence à travailler en endurance. Il se situe en général aux alentours de 55% de la VO2 max. On l'appelle aussi "seuil aérobie" ou zone où l'échange d'oxygène est en équilibre. Le second seuil SV2 est le seuil " d'inadaptation ventilatoire", c'est le seuil à partir duquel on commence à travailler en résistance. Il se situe au delà de 80-85% de la VO2 max ou à environ 85-90% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale). On l'appelle aussi "seuil anaérobie" ou zone où l'organisme est en manque d'oxygène. A partir de ce seuil, l'organisme s'épuise très rapidement .Il faut rester en dessous de ce seuil pour éviter de se "cramer". Ces seuils permettent surtout d'optimiser les entraînements en fonction des objectifs de chacun. Pour augmenter sa VO2 max on travaillera au delà de SV2, surtout en séances de fractionnés de courte durée car notre organisme s'épuisant très rapidement , n'est pas capable de travailler longtemps dans cette zone. C'est aussi la zone de travail de prédilection des sprinters. Si on veut améliorer son endurance pour la préparation d'une "cyclosportive", par exemple, on travaillera surtout dans la zone comprise entre SV1 et SV2 en augmentant la durée au fur et à mesure de la progression. Le seuil SV2 est celui qu'il vaut mieux ne pas (trop) dépasser si on ne veut pas se "griller" lors de l'ascension de longs cols car la consommation énergétique, principalement en glycogène, augmente alors considérablement.

Endurance : C'est une notion très vaste qui ne veut pas dire grand-chose quand elle n'est pas associée à une intensité. En fait, il existe un temps de maintien (endurance) de l'effort pour chaque intensité. Par exemple, entre 6' et 7'30 pour un effort à 100% de PMA ou encore entre 30'et 60' pour un effort à 90% du max, ou beaucoup plus pour des intensités moindres. Le but de l'entraînement est d'augmenter la durée de soutien des efforts, de préférence, de haute intensité. Le travail en endurance (principalement basse) permet d’améliorer la Vo2max. Le seuil ne bouge pas ou descend légèrement. L’intensité permettra d’élever le seuil. C’est le travail en puissance aérobie.

Résistance : C'est un terme de moins en moins utilisé qui correspond à l'endurance pour les intensités supérieures à 90%, lors de l'accumulation de l'acide lactique.

Système Anaérobie Alactique : Cette filière intervient prioritairement pour des efforts de très courtes durées (< à 7'') et d'intensité supra-maximale, de type sprint.

Système Anaérobie Lactique : Cette filière énergétique intervient de façon prioritaire pour des efforts de courte à moyenne durée (15 à 1'30/ 2') et de très haute intensité, de type attaque, bosse plutôt courte.

Système Aérobie : Contrairement à ce que l'on pourrait croire cette filière intervient dès le début de l'exercice et ce, quelque soit l'intensité de celui-ci. Cependant, l'énergie fournie majoritairement par ce système l'est lors d'effort de plus de 2-3'à une intensité qui peut aller de très basse à élevée.

Zône de transition : Comprise entre le seuil et la PMA

Il faut pratiquer dans un endroit bien ventilé et s'hydrater copieusement car la sudation est importante. De préférence de la boisson énergétique. Pour ce qui me concerne, sur home trainer, j'ai constaté que mes seuils ventilatoires étant différents que sur route. Ceux-ci apparaissent plus rapidement. Je réalise donc la plupart des exercices avec 5 à 10 pulsations au-dessous des niveaux habituels.

Par exemple: Endurance intermittente : 50 mn - Echauffement 10 mn - 10 mn en 30-30 à 15 puls. sous le seuil - 5 mn en 20-20 au seuil - 15 mn en 30-30 à 15 puls. sous le seuil - Retour au calme 10 mn

ou encore

Fractionné: 55 mn - 15 mn d'échauffement et 2 fois l'exercice suivant: - 5 mn au seuil - 3 mn de récup. à 15 puls. sous le seuil - 1 à 2 mn à la PMA avec sprint de 8 à 10 s pour finir - 10 mn en récup vélocité 90t/mn

Pour effectuer sur home trainer un exercice de type 30x30 à une intensité donnée : Adapter sur la roue arrière du vélo un compteur de vitesse avec indication de la fréquence de pédalage. Après échauffement, choisir le braquet et la résistance que l’on souhaite utiliser pour l'exercice, ainsi que la cadence de pédalage. Stabiliser la fréquence cardiaque à laquelle l’on désire travailler et lire la cadence de pédalage (éventuellement la vitesse) qui s'affiche. Les exercices se feront donc à cette cadence (ou la vitesse si vous préférez) et non pas en lecture de la FC, car en 30x30 la réponse cardiaque est trop lente pour servir de repère. Pour ce qui me concerne, selon l'intensité, j'utilise généralement des cadences de 95 à 115 t/mn pour les phases de travail et de 70 à 90 t/mn pour les phases de récupération. Pour effectuer correctement ces exercices, il convient de les réaliser avec de la vélocité.

Par la suite, si vous avez pris soin de noter ce que vous avez fait, pour chaque intensité que vous souhaiterez travailler,

en reportant conjointement le braquet utilisé, le freinage du home trainer et la cadence de pédalage, vous pourrez ainsi reproduire assez précisement les mêmes efforts d'une séance sur l'autre. L'exercice étant identique, vous pourrez comparer

les fréquences cardiaques et plus globalement vos sensations.

__Pourquoi faire ? __ Deux zones musculaires sont impérativement à travailler: - La sangle abdominale et plus spécifiquement, le transverse (muscle pour rentrer le ventre). Muscle profond, il permet de protéger vos viscères et votre colonne vertébrale. Il est également fixateur de votre bassin, pour un meilleur geste sportif. Ainsi les mouvements parasites sont limités. - Les lombaires (muscles dans le bas du dos). Pour faire simple, disons qu'ils participent énormément à la protection de la zone basse de votre colonne vertébrale, et plus spécifiquement de vos disques intervertébraux. Sans rentrer dans les détails du fonctionnement et de la composition des disques, il faut savoir qu'un disque endommagé ne se répare pas! Vous traînerez des soucis lombaires durant tout le reste de votre vie. D'où l'importance de la prévention pour tous les sportifs jusqu'aux sédentaires! Le mal de dos est le mal du siècle, il paraît...

__

Quoi et comment faire ?__

Le transverse: Ce muscle part d'un côté de la colonne vertébrale, passe par devant (pour les puristes, via la plaque blanche), et rejoint la colonne de l'autre côté. Exemple: - Gainage ventral: Allongé à plat ventre, venez prendre appui sur les coudes. Les placer sous les épaules, perpendiculaire au sol. Prendre appui sur les pieds (en flexion). Tout le reste du corps est décollé du sol. Arrondir légèrement le dos, contractez les fesses, et rentrer votre ventre. Essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne par contraction musculaire. Le regard entre vos avant-bras. Pour finir sur l'exécution, retenez vous d'aller au toilette, action sur des muscles profonds, permettant d'améliorer l'efficacité du mouvement (périnet, hamac pelvien...). Il y a un alignement cheville, bassin, dos (planche, pas de fesses vers le haut ou vers le bas). Pensez à respirer ...

- Gainage latéral: Allongé sur l'un des côtés, venez prendre appui sur le coude (celui côté sol). Le placer sous l'épaule, perpendiculaire au sol. Prendre appui sur le pied au contact du sol, l'autre au dessus ou posé juste devant. Tout le reste du corps est décollé du sol. Placez la main suppérieure sur la taille. Contractez les fesses, et rentrer votre ventre. Essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne par contraction musculaire. Le regard est vers l'avant. Imaginez que votre corps est une planche à la perpendiculaire du sol. Pour finir sur l'exécution, retenez vous d'aller au toilette, action sur des muscles profonds, permettant d'améliorer l'efficacité du mouvement (périnet, hamac pelvien...). Pensez à respirer.

Ces exercices seront maintenus sans mouvement pendant 30 sec. à 1 min. Prendre 30 sec. de récupération entre chaque série (voir plus bas, planification et conduite d'une séance).

Les lombaires: Ces muscles sont situés dans le bas de votre dos. Il protège votre colonne (vertèbres lombaires, disques ...).

__ Planification et conduite d'une séance:__

Dans une semaine vous pouvez réaliser 3 à 5 séances. Il faut respecter 1/5 de lombaire pour 4/5 de transverse à l'intérieur de chaque séance. Pensez bien à prendre 30 sec. de récupération entre les séries. Exemple: - 4 x 45" de gainage ventral. Soit 3 min. - 4 x 45" de gainage latéral (droite et gauche, soit 8 séries). Soit 6 min. - 4 x 30" de "superman". Soit 2 min.

Vous savez la base du renforcement minimal pour courir, pédaler, nager ... et autres ... Je vous recommande vivement, de consulter un professionel pour vous corriger sur les placements (cela n'est pas inné). De plus par de mauvais placements, vous risquez d'augmentez les risques de blessures. Ensuite, il existe des adaptations sur ces exercices afin que tout le monde puisse les faire, et bien entendu, d'autres exercices existent.

Conseils:

- Toujours préférer la qualité à la quantité. - Ne pas négliger le renforcement musculaire. - Dans une préparation, la composante la plus importante est la récupération (d'où la nutrition, l'hygiène de vie). - Dès l'apparition d'une douleur, s'arrêter, ne pas forcer, car s'il y a douleur, il y a un problème. - Suivre tous les conseils de ce site. - Ne pas hésiter à poser des questions avant de faire. - Il vaut mieux parfois, revoir à la baisse ses objectifs (imprévu dans la vie, professionnel, blessure ...). - Ne pas négliger les étirements. - La musculation en salle peut-être un bon complément (mais cela demande d'être encadré par un professionnel). - S'entraîner avec un cardio-fréquencemètre. - Progresser à son rythme.

Erreurs:

- Vouloir en faire trop. - Forcer quand il y a une douleur. - Mettre des pommades ou gels contre la douleur (cela ne répare pas, il empêche juste l'influx nerveux de monter au cerveau, ainsi on peut forcer, car il n'y a plus de douleur, et par conséquent agraver la blessure). - Ne pas se protèger du soleil. - Ne pas s'hydrater. - Sauter un ravitaillement. - Partir trop vite. - Vouloir suivre d'autres personnes. - Se mettre dans le rouge (>70% VMA, voir info cardio). - Ne pas être attentif à ses sensations (Parfois il vaut mieux ralentir un peu).

Alors voici ce qu'il faut savoir:

- Toute baisse de la proportion d'eau corporelle entraînera inévitablement une chute de performance. - La déshydratation est plus néfaste que la mauvaise alimentation pour la performance. - Une chose est sûre : lorsque l'on a soif, on est déjà déshydraté. - Le sportif doit impérativement boire avant d'avoir soif pour anticiper en quelque sorte les pertes à venir. - Dans une épreuve de longue durée, il peut être intéressant d'avoir un apport énergétique régulier sous forme de glucose dilué dans de l'eau afin de ne pas trop puiser dans les réserves limitées de glycogène. Seuls le glucose et le fructose peuvent être utilisés car les autres glucides ralentissent ou arrêtent la vidange gastrique (pas de sucre de table, de lait ou de miel !). - Il est conseiller d'ajouter de 4 à 8 g de glucose pour 100 ml et de boire cette solution toutes les 15 à 30 min environ pour réduire le risque de déshydratation et apporter en même temps un supplément énergétique au cours de l'exercice physique. Nécessaire pour les efforts de plus d'une heure. - Il est généralement conseillé d'absorber le liquide à une température d'au maximum 13°C afin que l'eau joue son rôle de capteur et d'évacuateur thermique grâce au gradient de température. - Aujourd'hui, il existe de très bons produits de l'effort avec les boissons isotoniques (Glucose). Ce type de boisson est interessante pour les effort au-delà de plusieurs heures (8h), ou dans des conditions difficles (altitude, chaleur...). - Toujours tout essayer à l'entraînement, pas le jour de l'épreuve, il est trop tard.

Vous y trouverez des définitions (VMA, VO²max, Fc ...), comment calculer les fréquences cardiaques cibles, des méthodes d'entraînement, la conduite d'une séance et la programmation. Ce qui suit correspond à l'entraînement optimal, la vie privée, professionnelle font qu'il est souvent difficile de tenir une planification mais y a toujours des solutions, ou presque

Définitions:

VMA: Vitesse maximale aérobie (course à pied)(calculé en labo, ou sur piste, ou tapis). PMA: Puissance maximale aérobie (cylisme)(calculé en labo, ou en salle de remise en forme). VO²max: Volume d'oxygène maximal consommé par minute par litre de sang par kilo de poids de corps (mesuré en labo). Fc: Fréquence cardiaque (relevé à l'aide d'un cariofréquencemètre, trouvable dans tous les magasins de sports). Fcr: Fréquence cardiaque de repos (pendant notre sommeil ou juste qand nous nous réveillons, aucun mouvement n'a été réalisé, toujours allongé). Fcre: Fréquence cardiaque de réserve (suite à un calcul, voir plus bas). Fcc: Fréquence cardiaque cible (fréquence cardiaque d'entraînement). Fcmax: Fréquence cardiaque maximale (soit en labo, soit théorique par calcul). BPM: Battements par minute.

Lorsque que l'on peut lire des entraînements avec des pourcentages, c'est le pourcentage du VO²max, puis par corrélation VMA ou PMA.

Calcul de fréquences cardiaques:

La fréquence cardiaque de repos: Elle correspond à l'état de repos de l'individu, avec le minimum de fonctions actives pour sa survie. En d'autres termes cela correspond à la fréquence cardiaque de notre sommeil et presque à celle que nous pouvons mesurer lors de notre réveil, avant de se lever. Plus le sujet a des pratiques d'endurance, plus sa Fcr est basse.

La fréquence cardiaque maximale: Elle correspond à la fréquence cardiaque maximale que nous pouvons atteindre lors d'un effort. Il est très difficile de l'atteindre et ainsi de pouvoir la lire sur sa montre. Après un bon échauffement, effectuer un exercice relativement court de l'ordre de deux ou trois minutes, mais très intense. Par exemple, une course en côte à pied ou à vélo.

La théorie à notre aide: Plusieurs formules existent, en voici quelques une: - Fcmax = 220 - âge (chez les hommes); Fcmax = 226 - âge (chez les femmes), c'est la formule la moins précise, à abandonner. - Fcmax = 208,754 - (0,734 x âge); 7,2% d'erreur. - Fcmax = 205,8 - (0,685 x âge); 6,4 % d'erreur. - Fcmax = 217 - (0,85 x âge) puis:

   - utiliser cette formule pour l'entraînement de course et d'escalade.
   - soustraire 3 bpm pour l'aviron.
   - soustraire 5 bpm pour le cyclisme.
   - soustraire 3 bpm pour les athlètes d'élite de moins de 30 ans.
   - ajouter 2 bpm pour les athlètes d'élite de plus de 50 ans.
   - ajouter 4 bpm pour les athlètes d'élite de plus de 55 ans.

Les scientifiques et les professionnels ont définitivement laissé tomber la première formule.

Calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement, méthode Karvonen: Cette méthode est la plus fiable pour calculer les fréquences cardiaques d'entraînement! Elle s'appuie sur la fréquence de réserve. Je vous passe l'explication de ce qu'est la fréquence de réserve, mais voici comment la calculer:

Vous aurez besoin de: - Fréquence cardiaque de repos (Fcr). - Fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

Calcul de la fréquence de réserve (Fcre): Fcre = Fcmax - Fcr ex: Fcmax = 195 bpm/min. et Fcr = 45 bpm/min. donc Fcre = 195 - 45 = 150 bpm/min. La fréquence cardiaque de réserve est de 150 bpm/min.

Ensuite calcul en fonction du pourcentage d'intensité de l'effort (par rapport au maximum): Fc = Fcre x (% du max) ex: pour un travail à 80% du maximum, pour cet individu cela donne: Fc = 150 x 0.80 = 120 bpm/min.

Pour finir, calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement (fréquence cible, Fcc): Fcc = Fc + Fcr ex: Fcr = 45 bpm/min. et Fc = 120 bpm/min. donc pour un travail à 80%, il faudra que cet individu vise un fréquence cardiaque cible de:Fcc = 120 + 45 = 165 bpm/min. Sa fréquence d'entraînement sera donc de 165 bpm/min.

Méthodes d'entraînement:

Ces méthodes vont s'appuyer sur des pourcentages d'intensité (VMA, PMA, VO²max). Le plus simple est d'insérer ce pourcentage dans votre calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement via la méthode Karvonen (% du max), afin de vous y retrouver.

Pour une bonne polyvalence, trois aspects sont à développer:

   - L'endurance fondamentale.
   - La capacité à tenir un effort soutenu pendant un certain temps.
   - La puissance que l'on peu fournir lors d'un effort.

L'endurance fondamentale: Le pourcentage sera entre 50 et 70%, pendant plus d'une heure. Avec cette méthode les graisses sont mobilisées.

Le Fartlek (Jeu de vitesse, alternance d'allure): Amélioration de la capacité et de la puissance. Il y a une période d'intensité élevée (entre 85 et 100%) et une période d'intensité moyenne (entre 60 et 75%). On peut utiliser le terrain pour varier l'intensité (Côtes avec une accélération). Une séance dure en moyenne 45min à une heure, dont 10 à 15 min. d'échauffement entre 50 et 70% , ainsi que 10 à 15 min. sur la fin entre 50 et 70%.

   Ex: 10 sec. intensité élevée et 2 min. intensité moyenne.
        2 min. intensité élevée et 5 min. intensité moyenne.

Le travail par intermitence: La fréquence cardiaque ne doit pas trop descendre. Il y a donc nécéssité de calculer la fréquence cardiaque cible pour les phases de récupération. Le glycogène est utilisé (Carburant du muscle). Ne pas oublier un bon échauffement de 10 à 15 min. entre 50 et 70%, ainsi qu'un retour au calme sur la fin de la séance avec une intensité entre 50 et 70%. Voici deux exemples de ce type de travail:

   - Longue durée: environ 3 min. à 100%, faire 5 à 6 répétitions, avec une récupération (Fc ne doit pas descendre de plus de 20%) de 2 min. 30 à 3 min.
   - Court - Court, 30 sec. entre 110 et 120%, 30 sec. entre 60 et 75%, faire 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions. La récupération entre chaque série est de 3 min.

Conduite d'une séance:

Effectuer un échauffement de 10 minutes (50-60%). Effectuer des étirements activo-dynamique (voir l'info sur les étirements). Reprendre 5 à 10 minutes à une allure d'échauffement (60-70%). Puis effectuer la séance d'entraînement spécifique. Finir par 10 à 15 minutes de récupération (70-50%). Laisser le corps refroidir, voir prendre sa douche. Puis effectuer des étirements passifs (voir l'info sur les étirements).

Programmation:

La semaine: (à titre d'exemple): Lundi: vélo, natation aux choix (durée: 30 min. à 1h). Mardi: Travail par intermitence course à pied (durée: dépend de la séance spécifique). Mercredi: vélo, natation aux choix (durée: 30 min. à 1h). Jeudi: Fartlek course à pied (durée: dépend de la séance spécifique). Vendredi: velo, natation aux choix (durée: 30 min. à 1h). Samedi: Endurance fondamentale (1h30), rando-course (montagne, 3-4h), randonnée (montagne, 6-8h) aux choix. Dimanche: Repos ou piscine (durée: 30min. à 1h).

Ce n'est qu'un exemple. Il est très modulable, avec une priorité pour les séances de mardi, jeudi et samedi. Pour ceux qui ne peuvent pas faire 3 séances par semaines, il va falloir choisir. Beaucoup de combinaisons sont possible, mais donner la priorité à l'endurance fondamentale (ou Randonnée, Rando-course), puis le fartlek. Pensez bien à garder 1 journée de repos ou d'activités non-traumatisantes (Récup. active), entre vos séances. Pour être perfectionniste, il faudrait recalculer sa fréquence de repos tous les matins d'entraînement, et par conséquent refaire Karvonen. En fonction de multiples facteurs, il peut y avoir des variations d'une dizaine de plusations à la minute, d'où la nécessité de toujours contrôler sa fréquence cardiaque!

Le mois: L'idéal semble être: 3 semaines d'entraînement, puis une de récupération avec juste un peu de piscine, vélo ou roller. Il est important de changer les manières de s'entraîner tous les mois. Pensez bien à vous hydrater pour les séances qui durent plus d'une heure.

Quelques uns font du Trail voiçi les ingrédients pour réussir et organiser une super épreuve Le thème : " Quels sont pour vous les ingrédients indispensables d'un bon trail (organisation, parcours, ravitaillement, balisage...) ?". Loin de nous l'idée de donner un hypothétique cahier des charges du trail idéal, ce "débat idée" n'a pas la prétention d'une telle chose mais simplement de présenter les points de vue des coureurs du team sur ce sujet.

Le parcours :

Le kilométrage idéal se situerait autour des 40 Kms + ou - 10 kms. Mais le plus important dans l'esprit trail n'est pas vraiment le nombre de Kms mais que le circuit est une certaine symbolique (ascension d'un col mythique, traversée d'un parc national, tour d'un massif, tour d'un lac...) et pas trouver du kilométrage à tout prix. Si pour aller d'un point A à un point B, il y a 5 Kms, on fait les 5, 6 Kms mais pas des tours et détours dans les bois pour faire une distance plus longue.

Le dénivelé, si on part sur une distance de 40 Kms, le dénivelé idéal serait situé autour des 2000m + mais surtout éviter les parcours "dénivelé pour dénivelé", un coup on monte par la droite, puis on remonte par la gauche, puis en face... En ce qui concerne, le dénivelé négatif, peu importe, égal ou pas au dénivelé positif c'est une spécificité même s'il est vrai que d'un point de vue logistique le départ et l'arrivée sur un même site est plus simple à gérer.

Les types de chemin : à l'unanimité c'est les single tracks qui ont la côte, GR ou taillés dans le maquis. Les favoris : chemins de crête avec point de vue de ouf... Une p'tite dose de technique avec des passages ou on met les mains. Mais le plus important est la variété : différents types de terrain sur la même course, partie roulante et plus technique, passage en sous bois et à découvert...

Le balisage : Un des points capital. Le genre de détails qui peut vous pourrir votre course. Le mieux reste encore la ru baliseavec une petite dose de bombe et des panneaux aux carrefours importants. A éviter la bombe sur les racines pour les signaler (on parle de trail, non ?), attention aussi à bien dé baliser, une fois l'épreuve terminée (un serre-file avec le dernier concurrent pour tout ramasser...). Des signaleurs pour les traversées de route et sur les carrefours "merdiques". Pour assurer le coup, le principe des ouvreurs par tronçon avant la course reste la meilleure solution, encore faut-il avoir un nombre suffisant de bénévoles.

Le Site "logistique" :

Le mieux est de regrouper tout sur le même site et de rendre l'ensemble chaleureux (Grande place, pied des pistes pour une station de ski...), douches, toilettes, massages, logistique informatique, village partenaire, beau car podium. Soigner l'arche d'arrivée, à l'image des templiers par exemple, on garde toujours à l'esprit la ligne d'arrivée... Prévoir également une zone abritée: gymnase, halle, chapiteau (au cas où...) pour le repas et la remise des prix. Les ravitaillements : Le nombre : Pour les puristes un point d'eau tous les 40 Kms... Pour la version plus moderne, un ravito tous les 15/20 Kms semble être la meilleure solution. Mais surtout faire en fonction du parcours, on fait pas toujours comme on veut...

Assistance : En partant du principe simple que tout ce qui n'est pas interdit est autorisé, il faut interdire le ravitaillement sauvage et alors le mentionner dans le règlement de l'épreuve et à notre sens autoriser l'assistance sur les zones de ravito.

Quoi ? Eau, Coca, boisson énergétique. Gobelets et bouteilles afin de remplir plus facilement les camel ou bidons. Pour le solide : Bananes coupées, oranges, fruits secs, pain d'épice... et prévoir une zone salée : tuc, pain, saucisson, jambon, gruyère... surtout dans les ravitos de fin de course.

Chronométrage, récompenses, tarifs :

Chrono : Pas très important en fait, sauf si le parcours reste inchangé d'année en année. Il peut être sympa de mettre en place des CP avec chrono et classement intermédiaire dans le cadre d'une ascension (meilleur grimpeur...). Mais la notion de chrono pur n'a pas vraiment d'importance en trail, l'important reste ailleurs...

Récompenses et cadeau : Selon le tarif d'inscription. Par pitié, plus de T-shirts en coton, le minimum reste le vêtement ou l'accessoire technique. Le top est la récompense d'arrivée : T-shirt, plaque métal, médailles finisher...

Récompenses bis: En ce qui concerne les vainqueurs, préférer les trophées typiques plutôt que des coupes impersonnelles. Les produits locaux sont aussi très prisés.

Dossard : Attention au dossard en papier qui se déchire dès qu'ils sont mouillés...

Voilà, bien entendu ce ne sont que des idées et des points de vue qui n'engagent que leurs auteurs. De nombreux points pourraient être approfondies et précisés. N'hésitez pas à donner vos points de vue sur tels ou tels points.

Après cette lecture qui me semble être dans la logique et l’esprits de cette disciple ce CR a été réalisé par le TEAM SALOMON (Thomas Lorblanchet)

Un logiciel de suivit d'entraînement dans les 3 disciplines. http://herve.gueit.free.fr/topkms3.htm